Непростая прогулка

Сколько нужно ходить, чтобы быть здоровым

Прогулки ― это полезно. Риски для здоровья, связанные с сидячим образом жизни, уменьшаются не только благодаря походам в спортзал или другим тяжелым нагрузкам — не меньшую роль играет легкая физическая активность, например, ходьба. Так, одно 10-летнее исследование показывает, что люди, привыкшие гулять по 15 минут 4 раза в неделю живут дольше и здоровее по сравнению с заядлыми домоседами: у них риск смерти на 40% ниже. К аналогичным выводам пришли и в других исследованиях: обычные прогулки снижают риск преждевременной смерти среди пенсионеров на 37%. То есть, если просто регулярно прогуливаться, то польза для здоровья тоже есть. Но сколько, все-таки, нужно гулять? И как лучше считать прогресс ― в шагах или минутах? Тут мнения разделяются, и можно выбрать подходящую вам систему координат, в зависимости от того, какой режим режим прогулок вам более подходит.

Про шаги: известные данные о том, что нужно обязательно ходить по 10 000 шагов в день, весьма условны. Главное ― не цифра на шагомере, а сам факт регулярного активного передвижения. Но если вам нужна мотивация, которой можно придерживаться в пешем путешествии, то красивая цифра в 10 000 шагов ею может стать.

Про минуты: в целом, чем дольше гулять, тем лучше, но служба здравоохранения Британии настаивает на не менее 150 минутах умеренной физической активности в неделю для взрослых от 19 до 64 лет. И эти 150 минут можно хоть полностью занять прогулками ― по 15-20 минут в день.

Послужной список бодрой прогулки (данные Mayo Clinic):

• предотвращение и лечение сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, рака и диабета 2-го типа;
• поддержание здорового веса ― больше мышц, меньше жира;
• укрепление костей;
• повышение физической выносливости и субъективного уровня энергии;
• улучшение качества сна и когнитивных функций (таких, как память, внимание, реакция и другие);
• укрепление иммунной системы, равновесия и координации в пространстве;
• снижение психологического напряжения и стресса.

Ходьба настолько сильно улучшает настроение, что, согласно исследованиям, чем больше человек ходит, тем реже его посещают тревога, грусть, усталость и отсутствие мотивации. Благодарить за это нужно естественные болеутоляющие, которые вырабатываются во время движения: они снижают проявления ментальной и физической боли и приносят «эйфорию бегуна». ментальной и физической боли и приносят «эйфорию бегуна».

Однако, даже несмотря на эйфорический эффект прогулок, проблема остается: гулять ― скучно.

Что сделать, чтобы ходить было не скучно

В реальности просто встать и пойти навстречу своему здоровью получается не всегда. Иногда это скучно, иногда не хватает стимула. А в иной раз возникают вопросы ― а как лучше ходить, чтобы было точно полезно? А где, с кем, сколько? Если нахаживать километры, уставившись в шагомер ― не вариант, предлагаем несколько лайфхаков, которые помогут усовершенствовать простые прогулки, и четыре более нетривиальных способа найти себя в движении.

Преображение рутинных прогулок

Даже совсем простые лайфхаки могут сделать прогулки проще и чаще. Один из них заключается в том, чтобы связать прогулки с чем-то уже любимым и интересным, что вы раньше делали в четырех стенах. Например, можно попробовать:

• слушать подкасты и аудиокниги исключительно на улице;
• выбирать места для шоппинга подальше от дома;
• возвращаться домой через неизведанные маршруты;
• открывать новые кафе, расположенные в отдалении;
• делать из каждого продолжительного выхода на улицу маленький-праздник ― «выгуливать» любимую одежду, макияж, музыкальный трек;
• купить очень-мега-супер удобные и классные кроссовки;
• звать друзей не к себе домой или в заведение, а на прогулку;
• не заказывать доставку обеда в офис, а прогуляться до ресторана на своих двоих (чтобы было веселее, можно позвать с собой коллегу или весь коллектив).

Так, переместив свой интерес на улицу, можно сделать интересное хобби еще и полезным для здоровья. Действовать можно по формуле «интерес, который уже есть + пешая активность». Дополнительная радость ― такая практичная формула подходит под любое время года.

Трекинг, хайкинг и бэкпэкинг для любителей походов

Древние люди проходили до 13 километров в день в поисках пищи и убежища. Эта активность тренировала их мышцы и кости и обеспечивала мозг достаточным количеством кислорода. В наши дни, когда пропитание можно заказать на дом, альтернативой подобных занятий можно считать походы.

Беговая дорожка для тех, кто работает в офисе

Если потребность выгулять внутреннего отшельника есть, но ни одного подходящего пустынного маршрута в застроенном мегаполисе нет, то беговая дорожка на пешей скорости ― ваш туз в рукаве. Нейробиологи объясняют, что в периоды бездействия (например, во время бесцельной ходьбы), мозг активирует сеть пассивного режима работы ― она называется дефолт-системой мозга. Учитывая, что мозг не очень приспособлен к многозадачности, то когда дефолт-система активна, две другие ― центральная исполнительская сеть и сеть выявления значимости, ― замолкают. В такие моменты мозг отдыхает от навязчивых мыслей и мы пребываем в расфокусе (рассредоточенности).

Синрин-йоку для любителей ароматерапии

Если вам не по душе гулять в черте города, выберитесь в лес или как минимум в ближайший лесопарк. В Японии феномен сознательной прогулки в лесу называется синрин-йоку ― в англоязычном сообществе прижилось не менее эксцентричное название forest bathing, или лесное купание. Японцам с давних времен известна бесконечная восстанавливающая польза леса, а с 1982 года было решено официально использовать «лесное купание» как форму отдыха для уставших от техностресса горожан. Она включает неторопливые лесные прогулки и вдыхание ароматических веществ, выделяемых деревьями ― фитонцидов, эфирных масел и смол. Такие прогулки  активируют парасимпатическую и подавляют симпатическую нервную деятельность, повышают иммунную функцию, снижают давление и концентрацию кортизола в крови.

Джордж Оруэлл, Фридрих Ницше, Серен Кьеркегор, Томас Манн, Владимир Набоков отмечали влияние времени, проведенного на природе, на рост интеллектуальных и творческих способностей. Физик Вернер Гейзенберг был заядлым путешественником, как и Поль Дирак, Отто Фриш и Лиза Мейтнер ― они сообщали, что пришли к ключевым научным открытиям прогуливаясь

Подвижная медитация кинхин для тех, кому важна духовная составляющая

В рамках нескольких школ буддизма практикуется такой вид подвижной медитации, как дзен-ходьба (другое название ― кинхин). Как правило, кинхин выполняется в связке с дзадзэн (это классическая сидячая медитация), после чего практикующий поднимается, сосредотачиваясь на своем новом вертикальном положении в пространстве, и начинает шагать в ритме дыхания. Темп подвижной медитации может быть как медленным (по несколько шагов на каждый вдох), так и быстрым, почти на грани спортивной ходьбы. Главное ― чувствовать свое тело. Такой вид практики приглашает человека обратить больше внимание на внутренние ощущения ― например, почувствовать, как сокращаются и расслабляются при движении мышцы, как бьется сердце, настроиться на более чуткий контакт с телом.

Чем заменить прогулки: повседневные альтернативы

Ходьба ― основа основ, но физическая активность не сводится только к прогулкам. Например, большинство наших домашних дел сжигают калории и запускают благотворные физиологические процессы в организме. Они «работают» по принципу NEAT, по нему энергия расходуется без специальных упражнений, а при повседневных делах. К NEAT-тренингу относятся действия, которые мы выполняем ежедневно или пару раз в неделю:

• походы по магазинам;
• приготовление пищи;
• подъем по лестнице;
• работа в огороде;
• мытье полов и окон;
• полировка ванны и другие активные виды уборки;
• игры с детьми:
• прогулка с собакой;
• секс;
• езда на велосипеде, роликах, коньках;
• плавание.

Что делать, когда прогулки вызывают дискомфорт в ногах

Бывает, что прогулки вызывают дискомфорт в ногах и после них появляются тяжесть, боль и даже отеки. Такие симптомы могут говорить о хронических заболеваниях вен, например, о варикозе. Но не стоит полагаться на принцип «полежу и само пройдет». Важно позаботиться о себе и проконсультироваться со специалистом, который сможет поставить диагноз, дать рекомендации и назначить медикаментозную поддержку. К мерам медикаментозной поддержки можно отнести препараты ДетрагельⓇ и ДетралексⓇ. ДетрагельⓇ применяться наружно для уменьшения таких симптомов варикоза как боль, тяжесть, усталость, а ДетралексⓇвоздействует на причину симптомов изнутри — на любой стадии варикоза.

Материал проверен АО «Сервье».

2402DTGDET319

14 Декабря 2024