Спящий режим: как повысить качество сна и
почувствовать себя на все сто

Сомнологи не устают повторять: для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать 7-9 часов в день. В противном случае есть риск заработать хронический недосып, обзавестись всевозможными осложнениями (от падения иммунитета до ухудшения памяти и снижения концентрации внимания) и даже спровоцировать развитие болезни Альцгеймера.

Современные люди, которые привыкли заботиться о своем физическом и ментальном состоянии, это прекрасно понимают, но часто проигрывают в схватке с различными факторами, мешающими уснуть. Главным виновником проблем со сном, по праву, считается стресс. Бесконечные форс-мажоры и работа в режиме многозадачности приводят к возникновению тревожности — как результат, мы ворочаемся в постели до глубокой ночи. Но это еще не все: на качество сна также могут влиять и другие аспекты — от духоты в комнате и шума за окном до некачественного матраса и даже переутомления, которое провоцирует выработку в организме гормона стресса кортизола.

Кроме того, причинами нарушений сна легко могут стать ночные кошмары и лунатизм. Спазмы мышц, часто дающие о себе знать из-за повышенных физических нагрузок в период бодрствования или пониженной температуры в помещении, — выспаться, как вы понимаете, тоже не помогают.

В результате ночного дискомфорта, вызванного самыми разными факторами, мы просыпаемся уставшими и весь день чувствуем себя разбитыми. Соблюсти гигиену сна и превратить его в полноценный отдых для всего организма помогут здоровые привычки, которые легко можно включить в ежедневную рутину.

Спокойствие, только спокойствие

В первую очередь постарайтесь снизить уровень тревожности. Часто достаточно коснуться подушки — и в голове автоматически появляются мысли о завтрашнем дне: что нужно сделать, как все успеть и, в конце концов, что надеть. Предлагаем подумать об этом потом, а вечером записать планы в блокнот. Учтите: чем подробнее вы их распишете, тем меньше останется поводов для ночных переживаний. К тому же новый день всегда проще начинать в состоянии полной готовности.

Если тревожные мысли по-прежнему не дают покоя, пускайте в ход упражнения для снятия мышечных зажимов, а также медитации для расслабления нервной системы. Кроме того, настроиться на отдых прекрасно поможет теплая ванна, но строго за пару часов до отхода ко сну. Помните: безопаснее всего расслабляться в воде комнатной температуры. Для дополнительного эффекта можно добавить в нее соль с успокаивающим ароматом — например, розы или лаванды.

Ночь не задалась? Не стоит винить себя за то, что не выспитесь, — дополнительные переживания вам ни к чему. Постарайтесь сфокусироваться на приятных ощущениях, например, обратить внимание на уют в спальне. Если через 20 минут ничего не изменится, смените обстановку и займитесь спокойными домашними делами — почитайте книгу или послушайте тихую музыку. Главное — не хватайтесь за смартфон, если не хотите еще сильнее нарушить режим сна. Возвращайтесь в кровать, когда ощутите сонливость.

Умный рацион

Кроме того, снизить тревожность можно и при помощи грамотно составленного рациона — внимательно следите за вечерними трапезами. Последнюю чашку кофе, черного или зеленого чая лучше выпить за 6 часов до сна. В этих напитках содержится кофеин, который провоцирует бессонницу. Также лучше отказаться от газировки, пакетированных соков и других напитков с высоким содержанием сахара — такой заряд углеводов точно не даст заснуть.

А вот ромашковый и лавандовый сборы, наоборот, помогают быстрее расслабиться и как следует отдохнуть ночью. Аналогичного эффекта поможет достичь и стакан теплого молока — в нем содержится триптофан, который способствует выработке гормона сна мелатонина. Впрочем, с этими успокаивающими напитками тоже важно не переборщить: чтобы не вставать ночью в туалет, советуем ограничиться 1-2 порциями.

Тяжесть в желудке тоже не на вашей стороне — возьмите за правило ложиться в кровать спустя 3 часа после ужина, не раньше. Почувствуете голод ночью — отдайте предпочтение легкому белковому перекусу. С этой ролью отлично справится йогурт или творог.

Темно, свежо и тихо

Но это еще не все: есть и менее очевидные раздражающие факторы, которые также не следует сбрасывать со счетов. Например, уличные огни, которые создают атмосферную обстановку, но заснуть при этом не помогают. Все дело в том, что яркий свет снижает выработку в организме мелатонина, а также приводит к нарушениям баланса кортизола. Присмотритесь к шторам и жалюзи с блэкаут-эффектом, они вполне могут стать оптимальным решением проблемы.

По схожему принципу, кстати, работают и гаджеты. Их лучше отложить в сторону за час до сна — синий свет, который излучают их дисплеи, опять же критично снижает уровень мелатонина. Тем более, что освободившееся таким образом время можно посвятить приятным занятиям: короткой прогулке на свежем воздухе, книге или творчеству.

Крепкому сну не способствует и духота в помещении — чтобы расслабиться организму и, в частности, мозгу требуется достаточное количество кислорода. Обязательно проветривайте комнату вечером, но делайте это в меру: не стоит слишком сильно охлаждать спальню, оптимальная температура для сна — 15-17 градусов.

Еще один раздражающий фактор — уличный шум, на который довольно сложно повлиять. Он может превышать 75 дБ, при том, что качество сна портится от любых звуков интенсивнее 40 дБ — это громкость обычного разговора. Исключить дискомфорт можно, закрыв на ночь окна или воспользовавшись берушами. Последние станут настоящим спасением для тех, кто живет на шумной улице, рядом с трассой или железными путями.

Одеяла и подушки

Комнату проветрили, окна и шторы закрыли — самое время обустроить спальное место. Грамотно подобранные постельные принадлежности, как и продуманная обстановка в комнате, помогают создать комфортные условия. Помните, что ключевая задача подушки — обеспечить естественное положение позвоночника во время сна. Привыкли спать на спине — обратите внимание на подушки средней высоты (8-10 см.). Более объемные модели идеально подойдут любителям засыпать на боку, но с одним условием: подушка не должна быть выше плеча. Плоские экземпляры, в свою очередь, просто созданы для тех, кто спит в основном на животе.

Пусть вас не вводят в заблуждения распространенные мифы об ортопедических и анатомических подушках, которые “решают” все проблемы. Первая предназначена для лечения и профилактики заболеваний шейного отдела позвоночника, а значит, о ее приобретении можно задумываться только после соответствующей рекомендации врача. Анатомическая же более универсальна и подстраивается под форму тела, но подходит далеко не всем. К примеру, самая популярная модель — с небольшим валиком под шеей — удобна разве что для сна на спине.

Одеяло — тоже обязательная часть программы. Хорошие новости: подобрать его гораздо проще, главное условие — вам должно быть под ним комфортно. Неудивительно, что сейчас особой популярностью пользуются утяжеленные экземпляры весом от 2 до 15 кг. Под их воздействием активируется парасимпатическая нервная система: замедляется сердцебиение, снижается частота дыхания и выработка кортизола. А вот гормонов счастья — дофамина и серотонина — наоборот, становится только больше.

Магия утра: как просыпаться правильно

Вовремя лечь и как следует выспаться — только часть задач. Физическое и эмоциональное состояние человека на протяжении всего дня также определяет утренняя рутина. Чтобы сил и энергии хватило на реализацию всего намеченного, советуем особое внимание уделить первому часу после пробуждения.

Правильный будильник

Невероятно, но факт: ставить множество будильников и затем отключать их один за другим — не лучшая идея. Все дело в том, что пока вы просыпаетесь и засыпаете несколько раз за утро, ваш организм испытывает стресс. Попробуйте сократить количество сигналов до одного — и он скажет вам спасибо.

Хотите проявить еще больше заботы о себе — присмотритесь к световым будильникам. Эти устройства представляют из себя лампы мощностью 300 люкс — достаточно яркие, чтобы читать при их свете. В назначенное время девайс автоматически включается и постепенно увеличивает интенсивность свечения. В итоге организм пробуждается естественным образом, как под влиянием солнечного света.

Сначала зарядка, потом смартфон

Открыв глаза и спокойно отключив будильник, не спешите хвататься за телефон — яркая синяя подсветка экрана и поток поступающей из него информации приводят к чрезмерной стимуляции мозга. В результате организм опять же испытывает стресс.

Чтобы подготовить себя к новому дню, возьмите паузу хотя бы на 10 минут: потянитесь в постели и сделайте несколько несложных упражнений на растяжку. Взбодриться и размяться после сна помогут наклоны головы и корпуса, вращение бедрами и прогиб в спине в “позе кошки”. Не стоит хвататься за штангу и делать силовые упражнения: ваша задача — разбудить организм, а не перегрузить его.

Стакан воды, чтобы проснуться

Проявить заботу о себе следует и в других немаловажных аспектах. Учтите, за ночь мы теряем много жидкости. Как результат, кровь становится гуще, создавая лишнюю нагрузку на сердце. Не стоит сбрасывать это со счетов: возьмите за правило выпивать стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения. Тем более, что это отличная альтернатива чаю или кофе — лучше усваивается и заодно способствует выведению токсинов. А еще вода, выпитая натощак, дает бой сонливости: ускоряет обмен веществ и таким образом помогает взбодриться. Не нравится вкус — добавьте в стакан мяту или ложку меда, такой коктейль точно никого не оставит равнодушным.

Здоровый сон — главный секрет продуктивности и отличного настроения. Заметили, что засыпаете с трудом, ворочаетесь всю ночь, часто не можете встать с кровати? Начните менять привычки и вводить в рутину вечерние и утренние ритуалы направленного действия. Учтите, это может оказаться не так просто, как кажется, но и результаты не заставят себя долго ждать.

21 Января 2025