Как выжить трудоголику

Работать стоя

Из-за такой статистики неудивительно, что компании начинают экспериментировать и отказываться на время от сидячих рабочих мест. Так, например, поступила британская виртуальная платформа Time Etc. Правда, сотрудники не оценили это решение: работать стоя на одном месте сложно из-за постоянной нагрузки на ноги. Чем дольше мы стоим в одном положении, тем выше шансы развития варикоза.

Исследования показывают, что комбинированные рабочие места, которые позволяют сотрудникам работать не только сидя, но и стоя, значительно сокращают количество времени, проведенного в сидячем положении. Причем люди сами охотно меняют позицию за столом - их к этому не принуждают, а только дают возможность.

Исследование британского университета Лестера также обнаружило: если поставить регулируемое рабочее место, это снизит время, затрачиваемое на сидение. Потому что человеку придётся постоянно отвлекаться на то, чтобы подровнять себе тут, там, увеличить или снизить высоту — уровень удобства будет меняться с течением рабочего дня. При этом время, затрачиваемое на работу, будет также увеличиваться (отличная новость для работодателей!).

Переговоры на ногах

Некоторым сотрудникам не по душе работать стоя, однако почти все соглашаются в пользе проведения «летучек» и переговоров на ногах. Они проходят «просто блестяще», признают в виртуальной платформе Time Etc. Вся команда обнаружила, что, если встать со стула, встреча проходит в разы быстрее и эффективнее.

На самом деле переговоры на ногах — это не тренд: ещё в 1999 году исследование установило, что «сидячие» переговоры длятся на 34 % дольше. Когда человек стоит на месте, организм испытывает стресс, поэтому во время таких встреч хочется быстрее рассказать своё видение и избавить себя от лишней нагрузки. По словам {:target="_blank"} профессора из Гарварда Эми Кадди, по сути, стояние — это «поза власти», и она помогает нам быстрее и лучше функционировать под влиянием стресса.

Работать во время ходьбы

Ещё одно решение против сидячей работы — беговая дорожка со встроенным в неё столом. Высота такого устройства регулируется под рост пользователя, у него тихий двигатель и удобные кнопки, которые регулируют подъём и скорость. К тому же в стол встроили множество разных типов розеток и разъёмов для удобства пользователя.

Главный редактор сайта ReadWriteОуэн Томас поставил себе такой стол и затем рассказал о своём опыте: он ежедневно проходит за ним шестнадцать километров. Максимальное время рабочей тренировки у него составляет три часа. Некоторые журналисты издания думали, что за этим рабочим столом можно ещё и бегать, но максимальная скорость дорожки — шесть с половиной километров в час. Это достаточной высокий темп для ходьбы, но недостаточный для бега.

Как сидеть на работе без вреда здоровью

Сидение — это по своей сути метаболический синдром, заставляющий энзимы в крови человека бездействовать. Хорошая новость: умеренной активности хватит, чтобы ферменты (сложные белковые молекулы, они же энзимы) в крови не «засыпали».

Ходить, ёрзать на стуле, напрягать поочерёдно мышцы, иногда стоять вполне достаточно, чтобы последствия сидения плавно сходили на нет. Главное — делать это постоянно

Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показывает, что люди, которые не двигаются во время сидения, имеют более высокий уровень смертности, чем те, которые постоянно «разбавляют» свой сидячий образ жизни. Международная группа исследователей обнаружила, что, если поменьше сидеть в общественном транспорте, дома и на работе и заменить это часом и более физической активности в день, то это может помочь в устранении рисков повышенной ранней смертности.

Если вам некомфортно на вашем рабочем месте, обратите внимание, на чём вы сидите. Угол между спинкой и сиденьем должен быть девяносто градусов или чуть больше, а сама спинка должна иметь изогнутую форму для поддержки спины и поясницы. Идеально, если она может регулироваться по высоте и наклону, по длине и высоте подлокотников и расстоянию между ними.

Другой вариант — специальное кресло с динамической посадкой, которое позволяет тренировать мышцы во время сидения. Когда вы сидите на таком кресле, вам придётся напрягать мышцы спины и брюшного пресса. Собственно, только благодаря мышечному напряжению на нём возможно удержаться. Если вы сгорбитесь или расслабитесь, то упадёте. Весело, да? Сидеть неподвижно невозможно, ведь мышцам необходимо расслабляться и снова напрягаться, поэтому вы будете ёрзать, менять положение тела постоянно, чаще вставать.

Это приведёт к тому, что метаболизм будет постоянно работать, а кровь лучше циркулировать по телу

Подставка для ног тоже не будет лишней, с её помощью можно делать простейшую зарядку: ставить и снимать с неё ноги поочерёдно и вместе. Уменьшая нагрузку на ваши ноги, подставка может помочь снять давление на поясницу, предотвратить развитие варикозного расширения вен, а если проблема уже появилась, то уменьшить её неприятные симптомы: боль, отёк, тяжесть в ногах. Единственное условие правильного выбора подставки — она должна быть плоской, и это точно не должен быть пуфик или подушка. Если захотите снять напряжение со спины, поставьте ноги на подставку так, чтобы колени были выше бёдер.

Как не испортить зрение во время работы за компьютером

1. Поставьте монитор на удобную высоту, которая не заставит вас поднимать голову вверх или сгибать шею. Верхняя часть монитора должна быть на 5—8 см выше уровня глаз.

2. Экран монитора не должен бликовать. Используйте антибликовый фильтр. Если вы видите, что экран мерцает, увеличьте частоту обновления монитора.

3. Монитор должен стоять на расстоянии вытянутой руки. Если текст при этом выглядит слишком маленьким, используйте более крупный шрифт либо увеличьте масштаб, но не садитесь ближе к монитору.

4. Делайте отдых для глаз. Отведите взгляд от экрана на минуту или две на более отдалённую сцену, желательно что-то большое, что находится в 5–6 метрах от вас. Это позволит глазным мышцам расслабиться. Поморгайте в течение нескольких секунд. Это освежит слезоточивую плёнку и очистит от пыли поверхность глаза. Повторяйте упражнения каждые 15 минут.

Как компании помогают сотрудникам быть активнее

Чем больше люди двигаются, тем дольше живут, больше работают и приносят пользу экономике страны.

Врачи предупреждают нас о вреде сидячего образа жизни. Но что это значит для организаций? Они должны привлекаться за вред, причинённый сотрудникам при малоподвижной работе? Чёткого ответа нет. Но всё же многие компании помогают своим сотрудникам и коллегам быть здоровее.

Зарубежные корпорации Google, Aetna, Microsoft, Evernote, Hyatt и Marriott начали закупать для своих сотрудников новые рабочие станции — гибрид рабочего стола и беговой дорожки. Блогеры, айтишники и даже журналисты уже начали ставить себе беговые рабочие станции дома и приноровились работать, отвечать на звонки и пользоваться интернетом на ходу.

В каждом большом офисе «Яндекса» есть тренажёрный зал, турники, беговые дорожки, настольный теннис, залы для йоги и танцев. В Mail.Ru Group есть секции джиу-джитцу и айкидо, собственный спортзал, вечером в нём тренируются корпоративные команды по волейболу и футболу, можно поиграть в баскетбол, бадминтон.

«Авито» создало целое приложение - Avito Balance . Это корпоративное приложение, на которой собраны различные рекомендации и активности для поддержания и восстановления внутреннего ресурса и здоровья. В приложении есть спортивные клубы и программы тренировок, индивидуальные и командные челленджи, блог с новостями проекта и полезными статьями, чат для общения с коллегами и лидерборды самых активных участников сообщества.

Советы

Увеличение уровня физической активности не имеет смысла без сокращения продолжительности сидения. Поэтому надо вести учёт времени, затрачиваемого на физическую пассивность, находить способы себя поощрять, к примеру, вставать и идти делать себе чай на офисной кухне, а не сидеть в кофейне во время обеда. Встать за барную стойку, а не есть, сидя за рабочим столом.

Мы проанализировали больше сотни исследований, прочитали примерно столько же статей, изучили мнения экспертов и решили суммировать всё, что узнали, в виде советов. Итак, что же нужно делать, чтобы меньше сидеть, больше двигаться, но так, чтобы это ещё не доставляло излишнего дискомфорта, не приходилось идти к шефу и просить поставить себе беговую дорожку вместо стола.

• Каждый час старайтесь вставать или делать лёгкие упражнения (поднимать руки, ноги, крутить кистями или стопами, разминаться).
• Старайтесь проводить встречи стоя.
• Не обедайте за рабочим местом.Сходите в кафе в десяти минутах от офиса. Это может в буквальном смысле добавить чуть ли не год жизни. Или ешьте стоя в офисной кухне.
• Ходите! Не ищите парковочное место ближе ко входу в офис. Лучше припаркуйтесь подальше и идите пешком, утешайте себя тем, что будете здоровее. Если возвращаетесь домой на общественном транспорте, выходите из автобуса за одну или две остановки до дома.
• Пейте воду. Во-первых, это полезно. Во-вторых, вам надо будет встать и пойти к кулеру. А будете больше пить — чаще будете ходить в уборную. И никакого будильника не надо.
• Прибирайтесь на рабочем столе ежедневно (это тоже нагрузка).
• Играйте с коллегами в игры: идеально — в футбол, баскетбол, настольный теннис, но сойдёт и «мафия», если вы будете активно жестикулировать и не бояться вскакивать с места.

Мы выяснили, что работать восемь часов в офисе и оставаться здоровым вполне возможно. Но для этого нужно прикладывать усилия, хоть и минимальные. Проблема в том, что далеко не все захотят меняться. Правильная организация труда и отдыха повышает настроение и производительность, как полагает психолог Олег Сапарин: "Если человек с хорошим настроением приходит на работу утром, то у него с сравнении с его же показателями, если он приходит с плохим настроением, на 40% может повышаться производительность физического труда. А если человек умственным трудом занимается, и еще пришел с хорошим настроением, то по сравнению с его же плохим настроением, показатели его интеллектуальной деятельности в разы больше".

Материал проверен Медицинским менеджером АО «Сервье»

2412DM0660

14 Января 2025